夜眠れなくて困っている時に試して欲しい入眠手段

家族から入眠のプロと言われるほど、眠りにつくのが早い私ですが年に数回時期はバラバラながらも眠れなくて困ってしまう夜が続くことがあります。夜眠れないと不思議と物事を悪い方向へ考えてしまい、それが悪循環となってなかなか寝付けずストレスを溜めてしまうのですが、皆さんもそんな経験はないでしょうか。

根本的に眠れないということは、眠くないのに寝ようとしているからだというのが私の結論で、その為にやるべきことはただ一つ、眠くなるように起きてる時間過ごすということです。

その１　早寝早起きが最大の答え

早起きしたら、夜眠くなります。以上、現場からでした。

当たり前すぎて、小学生の壁新聞に書かれているぐらいのレベル感で皆さん早寝早起きが出来たら苦労せんわと心の中でツッコミを入れているでしょうけども、たぶん、こんなことを心の中でつぶやいていませんか。

「朝はゆっくり寝ていたい。」

まさにその１の真の理由はここなんですよ

朝はゆっくり寝たいの正体は、夜遅くまで起きて睡眠が足りていない証拠なんです！！

私の場合、朝4時半に起きて身支度を済ませてさっさとゴルフの練習場へ行く生活を２０２１年５月からスタートさせてもうすぐ３年になりますが、朝寝てられなくなりました。朝、ゆっくり出来ない身体になっています。私の場合、子供が幼稚園に通うぐらい幼いので夜お風呂に入れて、その後で練習場に行ってまた家に帰ってからお風呂に入るのが嫌だという理由が大きいのもありますが、ゴルフの練習を継続して続ける方法を考えたら、この時間しかなかったというのもあります。

その２　疲れるように仕向ける

要するに、毎晩寝る時間に「あー、しんど。はよ寝よ。」となるぐらいの疲労感を身体に覚えさせることが出来ればゴールです。別に、ジム通いする必要はないと思います。例えば電車通勤の人、思いっきり荷物を重くしてみてください。

何もしてないのになんか疲れてるなって言う日は、荷物が重い日です。エスカレーターとか使わずに階段を上るとか、駅を一つ前で降りて歩くとかそういうことを言う人もいますが、時間の無駄です。通勤時間は無駄なので、通勤中ずっと負荷がかかる荷物の重量アップで知らず知らずのうちに疲れてください。ドラゴンボールでも、修行と言えば重たい亀の甲羅や、リストバンドを付けて生活させられていたのを思い出してください。

その３　自律神経のことで神経質にならない

自律神経のうち、副交感神経優位になれば入眠しやすいと言われています。なぜ眠気が来ないかと言えば自律神経優位だからです・・・という話はよく聞くのですが、ルールが細かすぎて自分の生活をかなり律しないといけなくなりそれはそれでストレスが掛かるので眠れなくなるのではないかと私は思います。

一番いいのは、こういう流れの時よく眠れるなという実績を覚えて再現するということです。

帰って来て風呂入って飯食って、テレビ観てたら眠くなって・・・というパターンを、帰って来て飯食って風呂入ってにしたら途端に眠れなくなったなら、ああ風呂は先に入らんとあかんのかという風に順序だけ決めておくとかですね。

その４　眠りをエンターテイメント化する

子供たちの寝かしつけを６年やってきたプロとして言えることは、眠りをエンターテイメント化すると入眠速度がぐんと上がるということです。我が家の子供たちは、眠るということを凄く楽しみにしています。自分たちから、「寝たい。布団敷いて。一緒に寝よ。」と言って来ます。寝かしつけで悩んでいる全国のお父さんお母さんに言いたいのですが、子供たちはお父さんとお母さんと一緒に何かを出来たらそれはイベントなので、片方が起きてテレビを観ていたりしたら何か楽しいことをしているはず、寝ていたら勿体ないとなかなか寝てくれません。やりたいことがあれば、一緒に寝てあげて、寝た後で起きてやればいいんです。

大人の自分に置き換えてしまえば、夜更かししてテレビを観たりゲームをしたりするよりも、寝る方が楽しいと思えるようにエンターテイメント化すれば、気持ちがより一層睡眠を受け入れてくれるというのが私の理論です。

数年前に買ったワイヤレスイヤホンで、芸人のラジオを聴きながら寝落ちするのが私の入眠スタイルなのですが、寝返りを打ってイヤホンが外れると再生が止まる仕組みなので、「寝る＝ラジオを聴く」というエンターテイメント化が私の入眠をより精神的な負担の無いステージにのし上げているのです。

その５　寝具はよく洗う

一人暮らしをしていた時、週1回は枕カバーを洗うようにしていたのですが、あれは出来れば毎日替えた方がいいですね。今はもう少し頻度を上げて洗っています。夏場は絶対毎日付け替えるようにしています。1番で200ccの汗を人間はかくと言われていますが、布団の上に毎晩コップ一杯の水をぶちまけているし、1週間で牛乳パック1つよりも多いんですよね。普通洗いますよね。何もない水じゃなくて、汗ですからね。

枕カバーもシーツも新しいものに変えたらシンプルに肌触りが良くなって寝心地が良くなりますよね。毎日シャツもパンツも履き替えますよね。それと同じです。

その６　眠れないのに寝ようとしない

タレントのさだまさしさんが親族が亡くなり、眠れなくなったときに「眠れないなら何日起きてられるか試してみよう」と起き続け、3日目に気を失うように眠ってしまったというエピソードを自叙伝につづっていらっしゃいました。

眠れないのに寝ようとして布団の上で何度も寝返りを打つことそのものが寝不足の時のしんどさの要因でもあると私は思うので、思い切って寝ないで起きていても良いと思います。結果的に朝まで寝なくて、次の日眠くても昼間は昼間の生活があって起きていないといけないので、1日ぐらいどうってことありません。眠くなかったのですから。

そうして眠くて眠くてしょうがない状態で夜を迎えたら、どうしてあんなに悩んでいたんだろうというぐらい直ぐに眠りに就くことが出来ます。最終手段ですが、これは誰にでも効くと思います。

注意点は、昼寝をしないことです。どれだけ早くてもいいので、寝たら次の日まで寝続けられるようにしてください。

その７　羊が一匹は効果がある

子供の頃教わった羊が一匹羊が二匹は本当に効果があると思います。

あれは、一種の不条理さで脳を混乱させて疲れて眠るというテクニックなんですが、羊が次々に登場して埋め尽くされる光景って本気で想像すると脳が疲れるんですよね。

イメージとしては、パソコンを起動して、メーラーを開いて、添付ファイルの画像を表示して、ブラウザで動画を再生して、動画編集ソフトを開いて動画ファイルを開こうとしたらフリーズして動かなくなるみたいな、処理能力が追い付かない状態に無理やり追い込んでいく感じです。沢山の羊が縦横に動き回って、鳴き声を上げたり草を食べたりしていると、脳の処理能力が必要ですけれども、「なんでこんなこと考えないとあかんのやろう。」と考えてへとへとになるんだと思います。

まあ羊でもいいんですが、私のおススメは連想NGゲームです。

ルールは至ってシンプルですが、全く関連の無いワードを次から次に思い浮かべるゲームです。

例えば・・・

キリン→真鍋かをり→ニキビ→もう迷わない・・・

みたいな感じで関連のあるワードを繋いでいくのはNGで、

きゃべつ→ボールペン→扇風機→ミジンコ→フランスパン→両国国技館・・・

みたいな感じで、全く関連の無い、連想出来ないワードを繋いでいくことで脳の混乱を早期に発生させるこのゲーム、えげつない効果が得られます。私はプロなので1分ぐらいでもう辞めたくなって眠くなりますが、大体3分続けば立派です。ぜひ何分続くかやってみてください。

これって割と身に覚えのある現象で、座学で眠くなる時は決まって話を聞いている内容が分からないからで、難しい本を読んでいて眠くなって何度も同じ場所を読み返すのもどちらにしても脳が混乱して疲れて眠くなっているからだと考えると非常にしっくりきます。

別に難しい本を読んでもいいんですが、難しい本は理解出来ると読めるようになってしまうリスクがあるので、連想NGゲームをおススメしたいです。

番外編

風呂に入ると・・・

お風呂に入ると副交感神経が優位になるというのは、誤りだそうです。何故なら、寝起きにお風呂に入ると目がシャキッとするのも同じく起こるからです。あれは、何かと言えば自分がリラックスしたいと思ってゆっくりとした気分になれば副交感神経が優位になり、起きないといけないと思って熱いシャワーを浴びると目が覚めて交感神経が優位になるというだけだそうです。

ストレッチもやる部位による

寝る前のストレッチも、眠くなるスイッチを入れるために取り入れて実績があればいいのですが、ストレッチをすることでこれから運動を開始するというスイッチが入る人もいるので注意が必要です。ストレッチの中で唯一おススメ出来るのが、指と手首を中心に行うことです。手と脳はかなり深い繋がりがあって、手の緊張は脳のそれにダイレクトですから、指先に力が入らないようにほぐしていくことで眠くなります。ハンドクリームを併用するのもいいです。

安らかに眠りましょうか

睡眠を促す音楽というのがサブスクリプションサービスの中で検索すると沢山出てきます。川のせせらぎとか、ヒーリングミュージックとかが出て来て、あれを流しているとどういうわけか本気で眠くなってきます。ただ、ヒーリングミュージックの中で「やすらぎ」をテーマにしたものを流した所、祖母の葬式会場でずっと流れていた曲と全く同じだったので直ぐ消しました。

スマホは寝室に持ち込まない方が吉

スマホを枕元に置いていると気になって眠れないとよく言われますが、あれは本当です。本当に気になって眠れないです。置いておく日とそうでない日を、Applewatchの睡眠監視アプリで比較しましたが、明らかに眠りの深さが変わります。手の届かないところにおいて寝ましょう。

束縛されると眠れない

下着などのゴムの締付が身体に良くないと言われているので、パジャマの下は何も着用せずに寝ています。これはかなり昔からそうしているので、今は履いていると寝にくいなという逆の制限がかかってしまいました。でも寝心地が良いです。

子供のために部屋を真っ暗にする

部屋の中を暗くするというのは当たり前ですが、なるべく真っ暗な方が良いそうです。豆電球ぐらいの明かりでもないと寝れないという人も多いそうですが、実は幼少期に部屋が真っ暗であるかそうでないかで、視力が大幅に変わるというデータがあるそうです。部屋の明かりが、子供の目の発達に影響を及ぼすと考えたら、真っ暗にして寝た方がいいですよね。うちの子供は電球がついていたら眠れないので消して寝ています。

おやすみなさい